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[保健养生] 吃米和吃面到底哪个更营养?

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发表于 2018-9-13 10:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

北方人爱面食,南方人爱米饭。

其实这是地域特征决定的,种啥就吃啥。

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但是一直以来,

关于“米和面哪个好”的争论就没停过。

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到底该吃米还是吃面?衡量这一问题的标准,不仅仅是口感,还应该考虑到营养价值、易消化程度、所含热量等方面。

◆ ◆ ◆

米和面哪个好?

作为世界上最主要的两种主食,关于米和面孰好孰坏的争论,一直没有确切答案。对此,食品专家从四个方面做了详细解读。

* 谁更营养

膳食纤维和维生素:《中国食物成分表》中的数据显示,跟同等重量的大米(稻米)相比,面粉(标准粉)的膳食纤维、维生素B1、维生素B2、维生素E、钙、钾、镁、铁、硒等大多数的营养素含量要高一些,其中,膳食纤维、维生素B1、维生素E和钙的含量是大米的两倍多。

锌:在锌含量上,大米略高一点。

蛋白质:在蛋白质方面,面粉含量比大米高,但质量比大米低。简单来说,综合考虑必需氨基酸比重、蛋白质的消化率和可利用率等,大米的蛋白质更容易被人体吸收利用。

因此,如果同时考虑蛋白质的数量和利用率两个因素,大米和面粉几乎打了平手。

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总体上看,大米和面粉都是经过精细加工的主食,它们提供的维生素、矿物质、膳食纤维很少。要想从主食中获得更多营养,还是应该粗细搭配,用绿豆、燕麦等粗粮代替一部分精米白面。

* 谁更养胃

精米和白面都是相当好消化的食物。

消化不良的人:用米粥、馒头、软米饭、软面条当主食均可。

胃溃疡的人:正常的米面主食可以吃,注意细嚼慢咽即可。

胃酸过多的人:加碱的面制品是更好的选择,有助中和胃酸。

很多人认为,喝粥和用汤泡饭是养胃的好吃法。但这种观点有些片面,长期喝粥/吃汤泡饭并不能养胃。

粥和汤泡饭往往未经咀嚼就吞下,没有被唾液中的唾液淀粉酶进行初步消化,过多的水分摄入稀释了胃液,还使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的负担。

长期喝粥也容易导致营养摄入不足。所以,胃病患者不能顿顿喝粥,可每天喝一次。还可适当吃一些面食,每一口嚼15~20次,同样有助养胃。

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* 谁更利于减肥

热量:100克面粉为344千卡,相同重量的大米为346千卡,两者不相上下。而100克馒头的热量为223千卡,米饭为116千卡。因此,吃相同重量的馒头和米饭,前者摄入的热量更高。

饱腹感:吃馒头获得的蛋白质和膳食纤维更多,相对更抗饿。吃面和吃米到底谁更不易胖很难说清。

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* 谁更安全

面食可能含铝:北方人群膳食中,铝平均摄入量是南方人的4.6倍。这可能与北方人喜爱面食有关。

铝主要来自于发酵用的膨松剂,它能让食物变得松软。虽然从2014年开始,部分含铝添加剂已被禁止用于食品加工和生产,膨化食品中也不再允许使用任何含铝食品添加剂,但仍有不法商贩偷偷使用。

为了减少铝的摄入,要少吃油条等油炸食品,不买太“松软”的馒头、包子等。

大米可能含重金属:顿顿只吃大米则存在某些重金属超标的风险,其中最被大家所熟知的是镉和砷,这与大米的生长环境有关。

镉在冶金、塑料、电子等行业非常重要,常通过废水排入环境,再经灌溉进入食物,水稻是典型的“受害作物”。与其他谷物相比,稻米容易从土壤和水中吸收砷并形成累积。

为了避免重金属超标,最可靠的方法是购买有品质保证的产品。

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总体来说,大米和面粉没有太大差别,顿顿只吃大米或面粉都存在一定的食品安全风险。

最关键的是,大家要注意主食多样化,米和面轮换着吃,并多吃全谷物、杂豆等食物。

* 3个方法挑出好大米

看一看。先看看米粒的颜色是否均匀,色泽、大小、形状是否一致,由此可判断有没有混入不同品种的大米。

一般情况下,外表晶莹透亮的大米淀粉结构好,口感佳,而不太透明的大米可能口感较黏稠,水分大。

闻一闻。抓一把大米闻闻,如果是新米会有天然的谷香味,放置久的陈米则易出现“哈喇味”。

抖一抖。捧起一把米,慢慢倒掉,看看是否有碎米粒或者颗粒不饱满的米,如有则可能是加工过度或者大米质量较差。买大米遵循“少量勤买”的原则,以买够2个月的食用量为宜。

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