降血压只限盐还不够，教你6大“秘籍”，降压效果事半功倍！

高血压患者都知道，有效降压方法中，除了运动，在饮食上要少吃盐，饮食清淡。但是大家都太过于关注盐的摄入，而忽略了更重要的钾，充足的钾摄入能对抗钠的升压作用。
钾和钠完全称得上是一对“欢喜冤家”，钾主要在细胞内，钠主要在细胞外，既互相拮抗，又有协同作用，共同维护生命所必需的电解质稳定。钠有升血压作用，而钾有降血压作用，并且钾的降血压作用是通过拮抗钠的升血压作用来实现的。流行病学调查发现，钾摄入量高的人群其平均血压和高血压患病率较低，钾摄入量低的人群则相反，平均血压和高血压患病率较高。高钠低钾膳食是中国居民患高血压的主要危险因素。正因如此，中国营养学会建议，为防控高血压，每天要摄入3600毫克钾。

3600毫克钾是多少？打个比方，香蕉钾含量多，大概每天要吃 4 斤香蕉才够！每天吃这么多香蕉估计谁都做不到，也不现实。别担心，按照补钾的6大秘籍来做，不怕钾不够，不怕血压降不下来。
秘籍一：蔬菜要吃一斤半
中国居民膳食指南推荐居民吃 300～500 克的蔬菜，那是对健康人的推荐，高血压患者就要加量了。在 750 克的蔬菜中，有 250 克左右的绿叶菜，还要有 500 克以上的瓜果类蔬菜来额外增加钾摄入量。
绿叶蔬菜能帮助保证钙、镁元素的摄入量，B 族维生素含量也比较高。但是，它们纤维较多，饱腹感太强了，光吃绿叶菜，容易吃撑。搭配瓜类、茄果类等类型的蔬菜，这些蔬菜纤维含量低，更容易消化。因此，蔬菜茄果搭配吃更易吸收、补钾。
秘籍二：高钾水果来一斤
高血压和动脉粥样硬化患者多吃含钾量较高的食物，有利于降低血压，减少中风、加强消化，促进代谢。选择高钾水果要看“钾营养素密度”，通俗讲就是选择“含钾丰富，热量又低”的水果。山楂、猕猴桃、苹果、杏、香蕉、哈密瓜、樱桃、芒果、橘子、柳橙、木瓜、柑橘、红枣等就是再合适不过的水果了，可以搭配着吃。

秘籍三：薯类部分替代主食
土豆、甘薯（红薯、白薯、地瓜、山芋）、芋头和山药等都属于薯类。这类食物和白米白面相比，钾营养素密度特别特别高，还富含维生素，对控制血压特别有益。以土豆为例，100 克土豆中含钾 342 毫克，热量是 77 千卡。而 100 克精白大米中的钾含量是58 毫克，热量是 335 千卡。
因此，如果把一半白米饭换成土豆、甘薯、山药、芋头之类薯类食物，一起蒸着吃，仅仅从主食中就能得到超过 2 000 毫克的钾！
秘籍四：五谷杂粮含钾高
各种全谷杂粮虽然和大米白面热量相近，但钾含量就要高得多了。
比如 100g小米的钾含量 300 mg，100g 红小豆的钾含量则超过 700 mg，分别是精白大米的 5 倍和 14 倍。因此，平时煮粥的时候，放点燕麦片或红小豆，煮饭时放点小米或高粱米，都是很不错的选择，口感也不错。

秘籍五：使用低钠盐
要说市面上的低钠盐可不少，可供患者朋友们选用。
秘籍六：鱼肉蛋奶豆制品，全都吃起来
不仅仅让高血压患者补充蛋白质，它们钾的含量也含丰富。因此，每天吃半斤奶，一个蛋，1 两鸡肉或鱼肉，3 两粮食，1 斤薯类，加上 1 斤半蔬菜和 200 千卡热量的水果，再使用低钠盐烹调，补钾轻松，营养也全面，一举两得。
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