跑步之后的肌肉酸痛不好受，你知道如何减轻与预防吗？

许多久不运动的人，在跑步完后的一段时间内，会出现肌肉酸痛的感觉。这种疼痛不发生在运动结束的时刻，而是在运动后12小时逐渐增加，在24小时到72小时中达到巅峰，然后逐渐缓解，最后消失，这个过程大约持续5~7天。这种酸痛的学名就叫做延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

过去的理论普遍认为该症状由乳酸堆积造成，但这种理论经不起推敲，早已经被推翻。因为在激烈运动后1~2小时，乳酸在运动后重新进入新陈代谢循环，血乳酸的浓度就会恢复到安静休息水准，根本堆积不到几小时后，更别提一两天。而DOMS的症状主要从24小时开始，持续72小时左右，肯定不是乳酸堆积的问题。

近期医学研究认为是：肌肉纤维的细微撕裂损伤，或肌内强化过程中细胞膨胀，压住神经、血管所导致的。

下面是一些容易引起延迟性肌肉酸痛的情况：

1、离心收缩：在保持张力的情况下拉长肌肉，比如：缓慢地放下重物、下楼梯、下山等。

2、突然改变运动项目：一名马拉松选手去跑百米赛可能会令他隔天酸痛到起不了床，同样一名百米健将去跑马拉松也可能会让他隔天蹲马桶时哀号连天。

3、突然增加运动强度、时间：身体在尚未适应之前也特别容易酸痛。

这种酸痛是对非常规运动量的一个正常反应，是肌肉修复和构建更大耐力和强度的一种自适应。一般酸痛会在运动后2-3天到达顶峰，之后几天逐步消退。需要注意的是，在酸痛完全消除前不要做任何高强度的运动，以免增加疼痛。

目前没有一种简单的方法可以治疗延迟性肌肉酸痛。事实上，关于DOMS的诱因和治疗的争论一直存在。过去，温和地伸展是减少延迟性肌肉酸痛的推荐方法之一，但2007年澳大利亚研究员出版的一项研究发现伸展对避免肌肉酸痛毫无用处。有什么可以减轻延迟性肌肉酸痛么？没什么是被证明有效的。下面这些建议只是对一部分人有效，请先少量尝试判断是否对你适用。

不需要任何治疗，酸痛持续3-7天。在酸痛完全消除前不做任何高强度的运动，以免增加疼痛。使用积极恢复法。做些简单、低冲击力的有氧运动促进血液流动。这或许能减少肌肉酸痛。使用RICE法（休息、冰敷、加压包扎、抬高患肢——DING）来治疗创伤。

虽然没有研究证明温和伸展运动可以减少酸痛，有些人觉得有用。 也有认为做Yoga或许可以减少DOMS。温和按摩患处，有研究发现按摩能大概减缓30%的肌肉酸痛并减少肿胀，但这对肌肉修复没什么用处。

尝试使用一些消炎药，比如阿司匹林或异丁苯丙酸来降低酸痛感，但这对肌肉修复也不会有什么作用。某些肌肉酸痛可能是严重受伤的信号，如果你的酸痛在一周内没有缓解，请咨询医生。

治疗延迟性肌肉酸痛的效果不佳，那么不如从预防入手，一开始就尽量避免。

运动前做全面热身，遵循十分之一法则。开始一个新项目时逐步增加强度，持续时间和强度每周增加不超过十分之一。了解安全运动的方法。避免突然改变主要的运动项目。避免突然加大运动时间。

（来源：AFitBody）