高血压“处方”

高血压、高血脂、高血糖，再加上高尿酸，被这四种慢性病缠上的人，既需要按时服药，吃喝等还要受到诸多限制，可称得上最让人无可奈何了！

送你四张“处方”，趁还来得及，看懂四高、防四高、降四高！

第一张

高血压“处方”

目前国内高血压的诊断采用 2005 年中国高血压治疗指南建议的标准：

做法	目标	手段	降压效果 （收缩压）
减少钠盐摄入	每人每日食盐量逐步降至6g	生活中食盐主要来源为腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；建议在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等。	2~8mmHg
规律运动	强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右	步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。	4~9mmHg
合理 膳食	营养均衡	食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g。	8～14mmHg
控制 体重	体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm	减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物。	5～20mmHg /减重10kg
戒烟	彻底戒烟；避免被动吸烟	一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合。	---
限制 饮酒	每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两	高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量。	2～4mmHg

疾病	推荐 食物	好处
高血压	茄子	可改善微循环。
	苹果、香蕉、橙子、西兰花等高钾食物	钾可促进身体中多余的钠排出。苹果、香蕉、橙子、橘子、柿子等色彩鲜明的水果和西兰花、菠菜、芹菜、苋菜等深色绿色蔬菜都富含钾元素。
	菊花茶	菊花有助于扩张冠状动脉，增加血流量，降低血压。

第二张

高血脂“处方”

目前，国内一般诊断高血脂症的标准为：

✦成年人空腹血清总胆固醇超过 5.72mmol/l；

✦甘油三酯超过 1.70mmol/l。

将总胆固醇在 5.2～5.7mmol/l 者称为边缘性升高。

▼ 国人血脂干预的参考标准（单位：mg/dl)

高血脂类型	降血脂方法
仅胆固醇高，甘油三酯正常	关键是限制胆固醇摄入。 1. 忌吃或少吃：含胆固醇的食物，如动物内脏、蛋黄、白肉、蚌、田螺、鲍鱼、墨鱼等。 2. 适当吃：胆固醇含量并不高的食物，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉、鱼等，补充营养。
仅甘油三酯高，胆固醇不高	1. 控体重、控腰围：每周至少进行两次有氧运动，如慢跑、快走、游泳等，使体重尤其是腹围降到正常范围。 2. 严格控制：碳水化合物的摄入，尽量少吃或不吃，因为碳水化合物可以在体内转换为甘油三酯； 3.戒酒，因为长期血液中酒精浓度高可促使甘油三酯含量上升 4. 偶尔吃：蛋黄、蟹黄等含胆固醇较多的动物性脂肪
血胆固醇和甘油三酯都高	1.降体重，每周至少进行两次有氧运动，最好选择强度小时间长的锻炼方案，如慢跑、快走、游泳等。 2.饮食控制要十分严格，既要限制高胆固醇食物，又要限甘油三脂。

信号灯	分类	食材
红灯食物 ↓ 拒绝	富含动物性油脂的食物	猪油、牛油、羊油等
	动物的脂肪部分	肥肉、奶油、皮脂等
	油炸、油煎食物	炸薯条、炸糕等
	椰子油、棕榈油、氢化奶油制作的食物	油炸薯片、方便面、奶油蛋糕等
	胆固醇过高的食物	动物内脏（脑、肝、腰子、心等）、蟹黃、鱼卵、虾卵等
黄灯食物↓ 慎选	富含油脂的种子类食物	花生、腰果、核桃、瓜子等坚果或核果 每天不超过一小把的量，20克左右为宜。
	植物来源的烹调油	大豆油、花生油、葵花籽油、橄榄油、玉米油等 全日烹调用油以每人25~30g为宜，大约是小汤勺三勺的量。
绿灯食物↓ 放心	富含水溶性膳食纤维的食物	燕麦、大麦、富含果胶的水果等
	富含碘的食物	海带、某些藻类等
	富含镁的绿叶蔬菜	菠菜、莴笋叶、空心菜、苋菜等
	富含植物化学物质的食物	香菇、木耳等
	含硫化合物的食物	洋葱、大蒜等

降脂六君子	作用	吃法
山楂	第二胃动力	每天吃3~5颗山楂
香菇	降脂还降糖	日常饮食少不了菌类食物
木耳	减少血液凝块形成、预防血栓	热炒凉拌均可
大蒜	降低胆固醇	最好做成蒜泥
海带	减少脂肪积存	和肉一起做
绿茶	能清肠	吃油腻了，饭后来杯绿茶

第三张

高血糖“处方”

目前常用的诊断糖尿病的标准是：

✦正常人的空腹血糖浓度为 3.9~6.1 毫摩尔/升，若超越 7.0 毫摩尔/升称为高血糖。

✦2 次重复测定空腹血糖 ≥ 7.0 毫摩尔/升可确诊为糖尿病。

✦因为糖化血红蛋白反映了 2~3 个月内的平均血糖水平，糖化血红蛋白 ≥6.5%，也能够确诊为糖尿病。

牢记	这样做	具体方法
一个信念	与肥胖决裂	体重控制在标准范围内： 体重指数（ kg/m2） =体重÷身高的平方 <18.5 过低 18.5～23.9 正常 24.0～27.9 超重 ≥28 肥胖
两个要素	不多吃一口，不少走一步	避免食用单糖含量过高食物，每人每日添加糖的摄入量不超过25克； 少精米白面，多点全谷类，如糙米、全麦、燕麦和荞麦等； 每周150分钟有氧运动，慢跑、快走、打球、游泳、跳舞、骑车等。
三个不沾	不吸烟，不饮酒，不熬夜	戒烟、戒酒、晚上11点前睡
四个检查	定期查体重、血压、血糖、血脂	及时自己了解身体状况
五六个月	减肥不求速成	每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
七八分饱	总量控制、结构调整、吃序颠倒	每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡 ； 进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。

低升糖指数食物（GI55或以下）
五谷类	全蛋面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉；
蔬菜	魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针蘑、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜；
豆类	黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆；
生果	苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金橘、葡萄；
奶类	牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、优格、无糖豆浆；
糖及糖醇类	果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。

中升糖指数食物（GI56-69）
五谷类	红米饭、糙米饭、西米、乌冬、麦片；
蔬菜	番薯、芋头、薯片、番茄、莲藕、牛蒡；
肉类	鱼肉、鸡肉、鸭肉、猪肉、羊肉、牛肉、虾子、蟹；
豆类	焗豆、冬粉、奶油、炼乳、鲜奶精、优格乳；
生果	木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果、哈密瓜、奇异果、柳丁；
糖及糖醇类	蔗糖、蜂蜜、红酒、啤酒、可乐、咖啡。

高升糖指数食物（GI70或以上）
五谷类	白饭、馒头、油条、糯米饭、白面包、燕麦片、拉面、炒饭、爆米花；
肉类	贡丸、肥肠、蛋饺；蔬菜：薯蓉、南瓜、焗薯；
生果	西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣；
糖及糖醇类	葡萄糖、砂糖、麦芽糖、汽水、柳橙汁、蜂蜜。

第四张

高尿酸“处方”

国际上将高尿酸血症的诊断定义为：

正常嘌呤饮食状态下，非同日 2 次空腹血尿酸水平，

✦男性大于 420umol/L（微摩尔/升）；

✦女性大于 360 umol/L。

几个数字	这样做
3克盐	每天的盐摄入量建议不超过6克，相当于一个啤酒瓶盖，而痛风患者还得减半，每天最好别超过3克。
3升水	充足的饮水有利于排出尿酸，预防尿酸肾结石。痛风的人每天起码喝2升以上，最好能达到3升
30分钟运动	运动可以促进尿酸排出。以中低强度的为宜，比如游泳、步行、跳舞等。50岁左右的患者，运动后微微发汗、心率达到110～120次/分为宜。每天早晚各锻炼30分钟，每周3～5次。
备好2杯水	睡前倒好一杯水：选择温开水较好，喝完水起个夜，就能把多余的尿酸排出去。 聚餐备好苏打水：碱化的尿液有利于尿酸的溶解和排泄。应酬时，最好准备一瓶苏打水，或服小苏打片，以碱化尿液。
6个别吃或少吃	高果糖食物、调味料、咖啡浓茶、啤酒、种子类食物、内脏和鱼类
1张表	食物嘌呤含量一览表（如下）

可以吃：

尽量不要吃：

适量吃一点：