最新中国人“吃饭指南”出炉│这么吃，让你多活5-10年！

你，会“吃”吗？

NO！不是这样的！

小编问的是

你会健康地吃吗？

最新数据显示，中国人饮食，动物类食物尤其是畜肉摄入过多；烹调油和食盐摄入水平居高不下；年轻人饮料消费增多导致添加糖摄入量明显增加……

昨天，国家卫生计生委举行新闻发布会，中国人的营养宝典《中国居民膳食指南(2016)》正式发布。

一日三餐具体要怎么吃才能营养平衡、预防慢性疾病、还能让你体验饮食的幸福与美好？照着这份权威专家定制的“吃饭指南”，你可以多活5-10年！

一张图读懂6大营养建议

针对2岁以上的所有健康人群提出6条营养建议：

[backcolor=rgba(211, 207, 206, 0.117647)]字字金句，请你牢记！

食物多样、谷类为主

吃动平衡、健康体重

多吃蔬果、奶类、大豆

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

少盐少油、控糖限酒

  杜绝浪费、兴新食尚

        

每天吃糖不超过50克

新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入“控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。

△各种含糖饮料

添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，过量摄入添加糖会增加肥胖、糖尿病等疾病的风险。

日常饮食中我们不可能秤出摄入的糖分量，一般来说糖分摄入的主要来源是含糖饮料、甜点、糕点、白砂糖、蜜饯、糖醇等等，这样的食物应尽量少吃。

每周运动150分钟以上 每天步行6000步

这次新发布的膳食宝塔，增加了八卦膳食餐盘和儿童膳食算盘。

新版“指南”，将“吃动平衡，健康体重”的建议提前放到了第二条，强调了运动的重要性。“每周至少5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步”。减少久坐时间，每小时起来动一动。

研究人员通过大样本人群调查发现，每天坚持中等强度运动30分钟，每周坚持运动5天（累计150分钟以上）的人群，患心脑血管疾病的风险要低于正常人群。

吃动平衡，健康体重，关键是要控制好能量摄入和消耗的平衡，保持体重在健康合理的范围之内。这次新版指南中提到，每天主动身体活动6000步，避免久坐不动。建议大家在日常工作中适当增加运动量，要经常起来活动活动，不要一直坐着，平时尽量用步行代替开车或公共交通。在身体条件允许的前提下，晚上饭后徒步走路20-30分钟。

儿童膳食要平衡 运动不能缺

在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。

现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

高血压、肥胖等疾病都需要从儿童期就开始预防。另外，现在儿童性早熟的现象比较多，这并不一定是外源性激素造成的，吃得太好，蛋白质摄入过多也会导致儿童性早熟。

现在每天多喝1-2杯水

指南中对全民饮水量做了新的调整，“2007年的指南中强调全民日均饮水量应达到1200ml，今年新指南调整为1500ml—1700ml，建议每天增加300-500毫升的饮水量。粗略估算，如果按照一杯水200毫升算，和以前相比，现在每天要多喝1-2杯水。

   

人体70%的成分是水，人体的代谢、排毒都需要摄入大量的水份。新版指南基在增加每天活动量的基础上，明确指出要多喝水，因为活动量增加了，对水份的消耗自然增加了。

如果喝水不足，会增加血液浓度，同时也会增加肾脏负担。临床常见的肾结石，就与长时间喝水不足有关。多喝水能够促进人体新陈代谢，促进排毒，有利于预防结石。

水果日均摄入量小幅下调

指南中对水果每天的推荐摄入量有小幅调整，07年指南强调水果摄入量为200克-400克，今年新指南调整为200克-350克；但特别强调果汁不能代替鲜果。

胆固醇真相：吃鸡蛋别把蛋黄扔了

2016版指南第4条中，也特别提到“吃鸡蛋不弃蛋黄”。

2015年，美国膳食指南的咨询专家委员会在科学报告中提出，现有的证据没有办法证明膳食里的胆固醇与血清的胆固醇有显著性的关联。

血液里的坏胆固醇

简单的说，吃进去的胆固醇，对血液胆固醇的影响极小！

素食者要摄取足够蛋白质

2016版的指南的特定人群膳食指南，新增了素食人群膳食指南。

素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。

吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12、n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素缺乏。吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果吃鸡蛋、牛奶，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。

吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。此外，必要时还可以额外补充一些人体必需的氨基酸。