健康身心始于足下！关于走路的这些事，别怪我没有告诉你

在现代快节奏的生活下，亚健康几乎“偷袭”了所有人。“今天你没有时间运动，明天你就有时间生病”，类似这样的警句随处可见。人们对健康、运动的关注度越来越高。

最近，微信运动、QQ运动很是流行，随着越来越多用户的加入，“晒步数、抢封面”已经成了一种新时尚。

多项研究表明，长期坚持走路的人，心血管疾病、神经衰弱、血栓性疾病和慢性运动系统疾病的发病率都明显低于喜欢乘车和久坐少动的人。

步行已经被公认为最划算、最省钱的运动健身法。走路除了能够锻炼下肢，还能促使脑部释放内啡肽，使心情变得愉悦，增加人体肺活量，同时还能加强背肌力量。总之，迈开双腿，好处多多。

但是，这种人人都会的走路，要走出健康，走出效果，还是有很多讲究的。总结起来，就是要符合“天时”、“地利”、“人和”。

天时：




1、要在合适的时间走路

人体体力的最高点和最低点受机体“生物钟”的控制，一般在傍晚达到高峰。比如，身体吸收氧气量的最低点在下午6：00；心脏跳动和血压的调节在下午5：00到6：00之间最平衡，而身体嗅觉、触觉、视觉等也在下午5：00到7：00之间最敏感。因此，综合来看傍晚锻炼效果比较好。

2、不同的天气要有不同的方法

如果是天气晴好，可以到新的地方，顺便看景，如果天气不好，还是在比较熟悉的地方为宜。

在寒冷的天气或者是下雨天不适合去室外运动，则可以在室内简单做做腿部力量训练，这样当明朗的天气你再次置身户外的时候，你会发现你的步伐变得更加轻盈。

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地利：



1、要在合适的场地走路锻炼

专家认为，公路边是最不适合走路的地点，这不仅因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，更重要的是柏油路面过于坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大的冲击。因此，松软的土路和塑胶操场是最适合快走的运动场所。此外，公园和自家小区也是不错的选择，因为这些地方空气质量较好，可以保证在运动时，呼吸系统不受过多的伤害。

2、夜间步行锻炼要注意——

要随身携带手电筒

最好选择熟悉的路锻炼。如果在不太熟悉的环境中跑步，要记住沿途的主要标记。

要注意路上的交通安全

最好穿色彩鲜艳的衣服，或类似于交警的有反光条的运动外衣。

最好别戴着随身听跑步

视线在夜间已经受到了影响，因此最好保持其他感官特别是听觉的完全敏锐性。

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人和：

所谓“人和”，就是您应该掌握的步行运动的其他正确方法。包括：

1、走路步子别太大

加大前进步伐会导致你的步伐不协调，更重要的是，这会损伤你的胫骨。如果你打算走得更快，应该采取更快速的小碎步。这样你不仅能走得更快，还能走得更远，对身体也更有好处。

2、穿合适的鞋子

并不是任何鞋子都适合走路健身穿，如果你长期穿着错误的鞋子走路，则会给自己带来患上足底筋膜炎、肌肉拉伤和膝盖伤病的危险。错误的鞋子主要包括四种：重量过重、质地过硬、号码过小以及使用时间过长的鞋。

3、双臂正确摆动

有些人走路时双臂不动，或者笔直挥动双臂，导致走路时双手会变得肿胀。正常情况下，走路时挥臂是为了平衡双腿的运动，如果有效摆臂，运动者不但可以走得更轻松，而且会获得更大的动力。

科学的做法是将手臂弯曲90度在身体两侧自然摆动，其前后摆动的次序与同侧的脚的运动恰好相反。

4、步行注意补水

在步行前、步行中、步行后没有补充足够的水分，都有极大危害。专家建议白天每隔一小时就喝一杯水，开始步行前十分钟时喝一杯水。步行中也要每隔20分钟喝一杯以上的水。步行结束后，喝一杯或两杯水补充水分。

运动前不要喝含有咖啡因的饮料，因为它会阻碍水分流动，让你容易口渴，不得不更多停顿。若步行超过2个小时，要及时补充含有电解质的运动饮料，口渴时必须喝水。在长距离步行锻炼时，口渴了就要喝水，而且要注意补充盐分，喝运动饮料比和清水更有效。

5、避免运动过度 盲目健步可能伤身

对于健步这种保健方式，也要适量而止。比如，很多人热衷于“日行万步”，一方面，这样的成绩可以助你在朋友圈中“扬眉吐气”；另一方面，有人认为只有这样的强度，才会达到健身的目的。

中国居民膳食指南推荐健康成人每天活动6000步。一般来说，一个成年人每天热量的摄入约为2100大卡，而要维持生命体征及日常活动，每日的消耗量约为1800大卡。因此，每日多摄入的300大卡能量，就需要通过运动来消耗，折合到走路步行约为80分钟。但如果走路过多，消耗热量过多，恐怕难以维系人体的正常活动。

专家提醒，走路健身应以自身条件为基础，每分钟70至120步的速度，是比较适合的，切莫为了比拼成绩而伤害健康。

除此之外，还有一些特殊的走路方法，对身体健康也有着独特的功效。赶快一起来看看吧！

1.大步行：

后腿用力蹬，前腿往前抬，两腿肌肉用力就大了许多，步幅自然地加大了许多。

2.飞燕走：

两手侧平举到表针中的10点10分位置上，保持这个动作，可以有效锻炼颈部的肌肉，缓解颈椎痛。

3.举手走：

将双手高举过头，尽量靠近双耳，对伏案工作的人群以及肩周炎有较好的效果，还能够增强大脑对肌肉的控制，改善平衡性。

4.扭着走：

扭着身体走，会按摩内脏，相当于对胃肠进行了良性按摩，可减少胀气、增强排便功能。对腰肌慢性劳损也有好处。

5.高抬腿走：

每走一步，大腿屈膝高抬，可锻炼髂腰肌、腹股沟筋膜等，防止中老年人疝气发生的可能。

6.踮脚走：

脚跟微抬，脚趾抓地。每走一步十个脚指头都要用力，特别是拇指要用力，把人要弹起来。对脚部疾病，如脚趾痛、脚弓塌陷、踝关节不稳等问题，可以得到有效改善。

7.独木桥走：

给走步增加一些难度，走成一条线，像走独木桥一样。可以有效调动神经系统的参与量，提高神经系统的指挥和控制能力。

8.倒着走：

可以强化腰腿肌肉，增强身体平衡，改善腰椎、膝关节僵化。同时，比正面行走消耗能量多。

对“症”步行更健身

步行运动也要根据自己的体征进行，对“症”步行才能够最大程度发挥步行的健身作用。

体弱者——要达到锻炼的目的，只有步子大，胳膊甩开，全身活动，才能调节全身各器官的功能，促进新陈代谢。

肥胖者——宜长距离行走，每次最好坚持一小时。步行速度要快些，这样可使血液内的游离脂肪酸充分燃烧，从而减轻体重。

失眠者——睡前缓行半小时，可收到较好的镇静效果。

高血压患者——以中速为宜，行走时上身挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能，走路时要充分利用足弓的缓冲作用，要前脚掌着地，不要后脚跟先落地。

冠心病患者——步速不要过快，应在餐后一小时缓慢行走。长期坚持有助于改善心肌代谢，并减轻血管硬化。

糖尿病患者——行走时步伐尽量加大，挺胸摆臂，用力甩腿，最好在餐后进行，以减轻餐后血糖升高。每次行走半小时到一小时为宜，不要超过一小时。

另外，步行还可改善抑郁症状，促进心理健康。

[size=1em]日本的研究人员曾做过实验，在两个月内每天平均步行一万步的参与者，焦虑、抑郁等状态都有了明显缓解。

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[size=1em]欧洲一项研究也表明：“户外散步”对抑郁症患者脆弱的神经系统有着神奇的功效，即患者只要经常多散步，就能起到缓解抑郁症症状的作用。为了证明这一点，研究人员比较了在乡间、公园步行30分钟和在室内购物中心步行30分钟的两组抑郁症患者。结果表明，在公园步行的受试者中，有71%表示心情感到舒畅许多，有90%表示觉得拥有更多自信了。而室内步行的受试者中，只有45%表示心情变得更好，有22%表示觉得更郁闷了，有50%的人更加紧张，有44%的人自信心下降。就是说，同样是散步，户外散步更能达到缓解抑郁的效果。

怎么样，看着简单的走路，其实里面还有很多讲究吧！为了自己的身体健康，多懂一些知识没坏处。这步行锻炼的“天时”、“地利”和“人和”，你们都记住了吗？