我们到底要不要补钙？

“这个钙补不补？”

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在人体所需的各种矿物质中，钙大概是认知度最高，最为常见的了。钙的作用包括肌肉收缩、血管扩张收缩、激素和酶的分泌，以及神经信号传导等等。钙还是骨骼的主要组成部分，钙的总量在青少年时期一直增加，到30岁左右达到顶峰，之后流失增加。所以，补钙几乎成为一个等同于“健康”的词语。

我们究竟需要多少钙，到底要不要补钙，如何补钙，是大家非常关心的问题。

1/ 人体需要多少钙？

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人体内的钙每天都会从汗液、尿液等途径排出，维持钙的平衡就需要补充这些钙。

儿童在骨骼生长期需要钙的沉积，因此需要的钙就比排出的要多。欧美国家的推荐标准是青少年每天1300毫克，成年人每天1000毫克，老年人则是1200毫克，而婴幼儿、学龄前儿童根据年龄会低一些。

不过WHO/FAO联合专家组认为，该标准是基于欧美人群的，并不一定适用于其它地方。并指出，钙的需求量受多种因素的影响，在骨折高发的人群中，应该每天摄入400-500毫克以上的钙来减轻骨质疏松，但是对于骨折发生率低的地方则没有推荐。相比于欧美，亚洲人的骨折发生率其实比较低。

2/ 到底要不要补钙？

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“我们到底要不要补钙”，很抱歉，如果大家想要一个明确的答案，目前的科学还没有可靠的依据来给出一个明确的答案。

对于中国人，根据食谱特征和人体特征，可靠的钙需求量的研究还很缺乏。而且，每个人的食谱相差很大，不仅是其中的钙含量，其它的食物成分对体内的钙平衡也有影响。

钙是人体必需的营养成分，但是每天需要多少尚不清楚，补充很多的钙也并不会像广告中那样从“腰酸背痛腿抽筋”到”一口气爬五楼不费劲“。

对于那些容易缺钙而食谱中钙又不多的人，适当补钙还是有必要的。就普通人而言，正如美国膳食指南所指出的那样：营养成分应该主要从食物中获取。

众所周知，奶制品含钙量高，吸收效率也高，是钙的主要来源。

儿童每天喝400克牛奶或者相同量的酸奶、奶酪等奶制品，就可以满足一半以上的钙需求。石膏或者卤水做的豆腐、芝麻制品、一些绿叶蔬菜、某些鱼类，也含有比较多的钙。

除了食物中本就存在的钙，现在还有许多食品饮料中添加了钙。这些钙强化的食品也可以成为不错的钙来源。

如果通过饮食摄取的钙仍无法满足，则推荐服用钙片。钙对于人体基本上没有危害，人体对钙的吸收具有很好的自我调节能力。如果血钙含量高了，那么吸收率就会下降。也就是说，只要不超过推荐的最高摄入量——2500毫克，正常食谱中的钙和补充的钙片一般对血钙没有什么影响。当然，过多的钙则会产生副作用，影响铁、锌、锰、磷等成分的吸收。

3/ 什么样的人易缺钙？

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除了生长发育期的儿童和老年人，以下人群更易缺钙。

• 更年期后的女性以及月经不调的女性，因为雌激素分泌不足或者在体内的流通障碍，会影响钙的平衡，是最容易缺钙的人群。
  
  
• 乳糖耐受不良的人因为不能喝牛奶，也可能导致饮食中的钙量不足。
  
  
• 严格素食主义者（蛋奶也不迟）的则情形比较复杂。一方面植物中的含钙量比较少，而草酸植酸的存在更可能降低钙的吸收率。另一方面，他们的食物中缺乏动物蛋白，对于钙平衡的负面影响可能要小一些。因此难以评估。
  
  

4/ 怎么做到高效补钙？

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目前，市面上的钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙，乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙，以及添加了维A和维D的的液体钙等形式存在。

美国卫生研究院的报告指出，这些不同形式的钙制剂跟食物一些吃，人体对于钙的吸收效率其实差不多，并不会像广告所打出的那样增加几倍几倍的效率。

需要注意，钙的吸收受到许多因素的影响，比如把钙片跟其它食物一起吃，吸收效率会比较高。但柠檬酸钙是个例外，它不受胃酸分泌的影响，单独吃还是跟其它食物一起吃的吸收效率都差不多。一次吃进去的钙量对吸收率影响也比较大，吃进去的钙比较少的时候，钙的吸收效率会比较高。所以，一次吃1000毫克的钙片，就不如早晚各吃500毫克的吸收效率高。

5/ 什么会降低钙吸收？

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饮食中的膳食纤维含量，酒精饮用量，以及运动和便秘等，都会降低钙的吸收。

植物中的草酸、植酸有可能影响钙的吸收，而菠菜、生菜、红白萝卜、红薯、芹菜、青豆、全麦等等，都含有许多的草酸或者植酸。但是它们对不同存在形式的钙的影响并不相同，比如菠菜和牛奶一起的话可以明显影响钙的吸收，但是小麦制品就没有什么影响。所以，很多人信奉的“补钙禁忌食品”其实没有那么严重。

不管影响是否显著，只要食谱多样化，就完全没有必要担心，因为多样化的食谱使得吸收效率更接近理论推荐值。

6/ 发姐小结

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最后，维生素D对钙的吸收和增加肌肉功能很重要，人体是需要每天获取一定的量。可以通过晒太阳和多摄取鱼类等含维D的食物来辅助。一般的建议是，可以选择每周两次，晒晒上午10点到下午3点之间的太阳，每次5到30分钟，基本上可以合成足够的维生素D。

祝大家每天都健健康康，吃嘛嘛香~