怎样吃盐更利于控制血压？

“到底如何吃盐更健康？”

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去年发表在柳叶刀杂志上的全球疾病与伤害及其风险因素负担研究报告称，不良饮食习惯和高血压是造成全球人口死亡和残疾的最主要危险因素，而与之相关联的高盐（钠）饮食也是主要危险因素之一。

中老年人以及患有高血压的人都知道要少吃盐，但是“少”比较只是一个模糊的概念而不是一个标准，具体要怎样吃盐才更有利于血压健康，“少”就代表真的好？

1/ 我们应当更严格的认识和控制高血压

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高血压为什么排名如此靠前，让人“闻风丧胆”？就在于，高血压是心脏病和中风发作的首要因素，而毫不夸张的说，心血管病是目前人类的第一杀手。

而且，与传统的认识不同，血压并不需要达到或高于传统意义上140/90 毫米汞柱的高血压诊断标准，只要控制不理想（收缩压>115 毫米汞柱）就会产生健康危害。因为也有研究发现，49%的冠心病和62%的中风都归因于控制不理想的血压。

由美国国立卫生研究院（NIH）资助的收缩压干预试验发布初步结果，与以往推荐的140毫米汞柱相比，更精准地调整降压药物将收缩压控制在120毫米汞柱以下，可以有效地降低心脏发作和心脏衰竭等心血管事件，以及中风的发生率近三分之一，降低50岁以上高血压人群死亡率四分之一。

2/ 高盐对高血压的促成

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高血压并不是突然产生或因为某种原因一蹴而成的，事实上它的形成及危害是一个长期的，甚至是终生的过程。其中被我们熟知的，长期的高钠低钾饮食是已知的高血压发生的主要因素。

饮食中的钠和钾被胃肠道快速完全吸收，同时肾脏又会几乎100%的将吸收的钠钾排出体外。中学时我们在生物课上就学过，肾脏对于钠的调控表现为多吃多排，少吃少排，不吃不排；对于钾为多吃多排，少吃少排，不吃也排。长期的高钠低钾饮食导致体内形成相对的高钠平衡，导致体液量的增加，形成所谓水钠储溜，从而导致高血压发生。

3/ 这样吃盐更利于控制血压

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了解原理之后，我们就能很清楚的看到一个原则——减盐补钾。现代人的饮食结构决定了深加工后的食物往往含钠超出生理所需量，而形成钾的流失，富含钾的新鲜水果蔬菜长期摄入不足，导致钾摄取量越来越低。

❶ 第一步、降低钠

世卫组织建议

• 成人每天钠摄入量降低到<2克（合食盐5克/天）以下。【强烈建议】
• 儿童钠的摄入量以成人最高每天2g钠为基准，以儿童与成人能量需求的比例向下做出相应调整。
• 这里在给大家一个参考标准，我国国民饮食指南的建议是每天食盐摄入量不超过6克。
  
  

&#10103; 第二步、增加钾

成人增加从食物中摄取的钾，以降低血压和心血管疾病、中风及冠状动脉心脏疾病的风险。

世卫组织建议

• 成人每天钾的摄入量至少为90毫摩尔/天（合3510毫克）。
• 儿童钾每天摄入量以成人每天低90毫摩尔为基准，以儿童与成人能量需求的比例做出相应调整。
  
  

总体上，对于高血压患者而言，在使用药物严格治疗同时需要严格限制钠摄入补充钾摄入。即便是血压正常的成年人同样需要限钠补钾，以预防高血压的发生。甚至，这种饮食中钠钾调整需要从儿童开始，以预防随着年龄增加有害的血压升高。

&#10104; 第三步、多食富含钾的食物

1:1是最理想的钠钾比，但目前全球范围内普遍的高钠低钾饮食结构使得这个比例远高于2：1的水平，所以减盐补钾的路还很长。我们可以在日常生活中有意识地减少盐的摄入，并多补充含钾的食物，比如▼

• 含钾高的食物 新鲜黄绿色蔬菜水果，如鲜枣、柑桔、柿子、杏子以及猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等都富含大量的维生素和人体必需的微量元素。
  
  
• 含钾较高的食物 玉米、韭菜、黄豆芽、莴苣、鲤鱼、鲢鱼、黄鳝、瘦猪肉、羊肉、牛肉、猪腰、红枣、香蕉等，每百克食品中含钾量在270～500毫克之间。
  
  

• 含钾很高的食物 各类豆类、豆腐皮、莲子、落花生米、蘑菇、紫菜、海带、榨菜等，每百克食品中含钾量在1000毫克以上。其次是山芋、马铃薯、笋、菠菜、黑枣、木耳、火腿、猪肉松、鳗鱼等，每百克食品中含钾量在500毫克以上。
  
  

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在减少盐摄入量，补钾的同时，像那些高盐的食品，如腌渍火腿、咸肉、咸鱼以及过咸的食品肯定是要少吃或者不吃。

祝大家都天天健康哦~