周末推荐 | 土豆减肥餐，美味零负担

减肥是女生的必修课

但及格的人估计没有几个

除了那些天然吃不胖的另类

多数都在忍饥挨饿与暴饮暴食之间痛苦地徘徊

为了减肥

有的把身体都减差了

这并非危言耸听喔

比如

果蔬汁断食法，意思是

一天只喝6杯果蔬汁，加上一定的运动

晚餐少量吃点

如果你真的按着这法去减

真的会害苦你

只怕是，不是减肥，而是憔悴

所以，正确而又健康的食疗减肥法是

土豆替代主食

优点是

热量低、营养丰富全面

饱腹感强，超级耐饿

对女生而言减肥就是减重

但对营养师而言

减肥是减去身体多余的脂肪

也许你看不出这两者的区别

那就说得具体点

很多极端减肥法的核心就是不吃主食

即所谓断食

断食之后

要么能量摄入急骤减少

要么优质蛋白质摄入严重不足

果蔬汁断食即是如此

这两者，都会导致人体代谢机能的下降和肌肉萎缩

肌肉减少的确有减重的效果

然而真正需要去除的脂肪

却因为代谢机能的下降而原封不动

很多人很瘦，血脂却高得要命

对此你不觉得奇怪吗

所以

断食减肥万万不可取

特别是

一时兴起玩断食的

最后都会抵不过饥饿难当

最的会报复性的猛吃

结果没减成

反而长出更多的赘肉来

主食这玩意儿

就是无论吃了多少鱼肉蔬菜

只要不吃主食，就象没吃饭一样

这就是主食

从营养学讲

能够同时提供人体一天所需

能量与部分蛋白质（1/3左右）的食物就是主食

简单点就是富含淀粉与蛋白质的食物

比如大米、面食和各种薯类

我们都知道一个减肥的基本常识

当你吃下去的能量少于你消耗的能量

人就会长胖

因为能量用不掉

人体就把它变成了脂肪存在了你身上

主食能量摄入太高

绝对是我们长胖的首要原因

然而

主食不吃，你就会饿

一饿就会忍不住乱吃

如果吃的正好是高糖的甜点，高油的薯片

甚至烧烤，那你就惨了

多数女生本就不爱运动

这些糖和油是比淀粉更可怕的能量源

它们一旦进入你的身体

几个小时就会变成你的赘肉

吃了没胖的就更惨

那些能量都变成了你的血脂

所以，我们不仅仅要吃主食，还要吃饱

我们要和高能量作战

还要聪明地减少能量摄入和饥饿感

这就是营养学专家推荐的

主食替代减肥

其核心就是减少主食的能量

同时增加主食的饱腹感

为什么是土豆

土豆富含淀粉，但热量却不高

同时脂肪含量特别低

简单地换算

4份土豆大约相当于一份米饭的热量

同时土豆在营养学上可是个宝

美国农业部农业研究所的一份公开报告中甚至认为

每餐只吃全脂牛奶和土豆

可以得到人体所需要的一切物质元素

除了丰富的淀粉

土豆含有的维生素C是苹果的10倍

维生素B1、B2、钾、镁、铁和磷含量也相当高

土豆中的维生素C由于淀粉保护

加热后不会损失

这此维生素和矿物质可以保护大脑

降低胆固醇，保持血管弹性

而且

土豆的蛋白质含量不仅高而且优质

在人们的印象里

大豆含的优质蛋白在植物中首屈一指

其实，土豆中的蛋白质无论是营养价值，还是保健功能

都能让黄豆自叹不如

土豆所含的膳食纤维特别丰富而且细嫩

对胃肠无刺激，有解痛或减少胃酸分泌的作用

关键是

这种细嫩、丰富的膳食纤维可以增加饱腹感

让你吃一点就很饱了

热量低、脂肪少、营养高、饱腹感强，所以，长期用土豆替代米和面类，就成了一种行之有效的健康减肥之法

当然，土豆先生是有脾气的

不同的土豆吃法减肥效果天差地别

如果你迷恋炒土豆丝、薯片、油炸土豆条

土豆炖肉、黄油土豆泥

那么，我只能说你还是放弃减肥吧

土豆绝对是吸油大王，吸饱了油脂的土豆

热量可不是一般的高啊

所以

正确的土豆代主食的烧法在这里

土豆虾仁西兰花

特点

低热、耐饿、美味、营养、简单

一人份配方

主料

土豆2枚（拳头大小）+ 西兰花（1/3颗）

玉米粒一小把 + 鸡蛋一枚

辅料

蘑菇6颗 + 鲜冻虾仁6只

调料

少量盐 + 胡椒 + 橄榄油 + 一片姜

—— 分析 ——

西兰花

绝对是零负担的优质蔬菜，有“蔬菜皇冠”之称

虾仁

提供最优质的蛋白质

几乎无脂肪，热量绝对低

初榨橄榄油

是植物油中的精华，虽然也是油脂

不过对调节血液中的胆固醇有好处

用量极少，不必担心

玉米粒

可以丰富口感，属于中等热量的食物

营养远高于米面

特别是超高的膳食纤维和胡萝卜素

少加一点没关系

—— 开烧 ——

01：小锅加清水，放入冲洗干净的土豆和鸡蛋，大火烧开后，中火煮15分钟

02：西兰花掰成小朵洗净，蘑菇刷净切块，虾仁解冻冲洗，玉米粒解冻也冲一下

03：将煮过的土豆用冷水冲凉，撕去表片，切成小块

04：小锅加清水，放入土豆块、蘑菇、玉米，加一片姜，加少量盐和胡椒粉

05：大火烧开，小火煮15分钟后，加入西兰花和虾仁，再烧5分钟

06：起锅，分盛两碗，一大一小，滴入少量的初榨的生橄榄油

—— 吃法 ——

放凉再吃

土豆淀粉有一个奇特的特点

冷食时淀粉会变性而不易消化

热量也变得更低

少食多餐

分成两碗，可以帮你对付迟到的饥饿感

同时能量分散补充也有利于减肥

午饭晚饭

这道主食可以当成午饭和晚饭

至于早饭

小申建议吃个鸡蛋，喝点牛奶，削个苹果

营养绝对杠杠的

管住嘴巴

即使是少食多餐

也请在晚上7点之后，严格地管住嘴巴

如果吃腻

可以把土豆换成藕

同时加几块瘦点的小排一起烧

藕的营养与土豆接近

西兰花不喜欢，可以换蔬菜加

比如甜椒、丝瓜等

我有时会加一小把毛豆、豌豆

豆类热量虽然不低，不过很营养

还能调节血脂

加一点瘦肉也不错

味道更好

而且精瘦肉的热量并不高

土豆小排虾仁

土豆仍然是主食

只不过配角西兰花换成了丝瓜

又加了几块精精瘦的小排

几粒毛豆和若干迷你小洋葱

烧法和之前的差不多

因为小排和虾仁的原因，汤鲜得不得了

小申烧菜，已经N年不用味精了

所有的鲜美甘甜

都是食材的原汁原味

这个配方

相比之前的土豆虾仁西兰花

味道更浓郁些

前者，口感比较清爽

都很好吃

因为

减肥是一个持久战

每天吃一样的菜，一定会烦

换着法吃，才能坚持

不要急着一下子减掉很多

一点点减，皮不会松

也不容易复胖

最终达到瘦身效果

撰文、摄影、编辑：周海  设计：李敏岚