29款谷物早餐，营养健康之选！

早餐则是一日三餐中最重要的一餐。有专家建议，早餐最好吃营养均衡的谷物早餐，选择低脂、低盐、高膳食纤维的谷物类食物，辅之以蔬果、牛奶以及少量肉蛋类食物，营养又健康。

五谷饭团

原料：

糯米适量、小米适量、红豆适量、黑豆适量、黄豆适量、花生适量、芝麻适量、海苔适量、盐适量

做法：

1、原料备用。

2、黑豆，红豆，黄豆，隔夜泡发。

3、泡好的三种豆，再加入适量的洗净的糯米和小米。

4、放入电饭锅内煮成米饭。

5、煮好的杂粮饭，放凉。

6、花生入油锅，炒熟。

7、放凉后放入保鲜袋内，用擀面棒敲成花生碎。

8、白芝麻炒熟。

9、加入适量的盐和花生碎拌成馅料。

10、取一小块米饭，放在保鲜膜上，按扁。

11、包入适量的花生芝麻馅。

12、封好口，然后捏成三角形。底部包上一小块海苔即可。

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杂粮煎饼果子

图文 | 芹意

原料：

面粉100g、盐3g、鸡蛋1个、清水25g、花生油数滴、面粉2大勺、玉米面2大勺、绿豆面2大勺、清水7或8大勺、生菜适量、酱料适量、香料适量、鸡蛋适量、油适量

做法：

1、混合果子材料：面粉100g，盐3g，鸡蛋1个，清水25g，花生油数滴；

2、和成均匀光滑的面团，盖上保鲜膜饧面5到10分钟；

3、混合面糊材料：面粉2大勺，玉米粉2大勺，绿豆粉2大勺，冷水7或8大勺（这是一个人的份量，看几个人吃，随着调整）；

4、搅拌均匀，用筷子挑起来，能够似断非断地滴落下来即可，静置备用（面糊稀，果子的面皮就薄；面糊稠，果子面皮就厚，依个人喜好和厨艺水平掌握）；

5、饧好的面团用擀面杖擀到极薄，差不多是一张打印纸的程度，可使用适量干粉防粘（尽量擀薄，太厚的话炸的时候容易吸油太多，吃起来会油腻）；

6、用利刃切成适当大小的长方形，大小要看您家平底锅的大小，放在平底锅中央，能被面皮包起来的程度；

7、起油锅，热锅入凉油，大火烧至6成热时，转中火，逐片下入面皮，待一面炸至金黄色时翻面，炸至两面金黄酥脆；

8、捞出果子，在厨房纸上吸吸多余油脂，备用；（其实，一家三口没人一个煎饼果子，用不了这么多薄脆；但是，当点心、零嘴吃也不错哦！）

9、平底锅上火，中小火加热，感觉锅底略热时（不可太热），用小刷子均匀刷上一层油脂（不可太多）；

10、加入面糊，转动锅子摊匀或立即用平锅铲摊平摊薄；

11、保持中小火，在面皮上打入一个鸡蛋，摊平摊薄；

12、鸡蛋上撒上适量葱花，待鸡蛋基本凝固时，用锅铲轻轻转动面饼离开锅底，并小心翻面；不粘锅比较给力。

13、保持小火继续加热，并在翻过来的一面刷上酱料；（包括一切可以生吃的蘸酱：甜面酱、拌饭酱、海鲜酱、 辣椒酱、XO酱……随喜随喜）

14、摆上果子和生菜；（包括一切可以生吃的菜：生菜、香葱、香菜、黄瓜、萝卜、胡萝卜、野菜……随喜随喜）

15、加入喜欢的香料；（包括一切自己喜欢的随撒随吃的香料：辣椒粉、孜然粉、五香粉、椒盐粉……随喜随喜）卷起来，出锅即可！

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粗粮烫面卷子+小米蛋花粥

图文 | 吃货眼中的世界

今天的早餐口号是：别看我黑，我有营养！

原料：

荞面150克、黑米面50克、白面80克、小米适量、鸡蛋一个、花生碎适量、葱适量、盐少量、橄榄油少量、胡椒粉少量

做法：

1、小米淘洗干净用清水浸泡（晚上睡觉前把米泡上，早上做粥比较省时间）

2、锅中烧开水，倒入小米，用勺子顺时针搅拌2分钟，大火烧开转小火煮至米开花，且水米不分离

3、鸡蛋搅拌均匀，倒入粥中，用勺子快速搅拌熄火即可，根据个人喜好加入适量盐

4、将荞面、黑米面、白面倒入盆中，用适量开水搅拌成絮状再揉成光滑的面团，盖上盖子醒15分钟

5、面板撒少许白面，将面团擀成圆形薄皮

6、用刷子刷一层油在面皮上，再撒上葱花、花生碎，用手适量扬些盐和胡椒粉

7、将面皮卷起用刀切成一段段

8、锅中烧开水，摆入卷子，蒸20分钟即可

9、成品图。

小窍门：

1、米提前用水浸泡

2、开水将米下锅，下锅之后要搅拌2分钟，大火烧开转小火

3、15分钟后滴入几滴植物油

4、待米快开花时用勺子不停的搅拌，直至水米不分离

5、如果要熬煮花样粥，须把米和配料分开煮，最后十分钟时再放到一起煮，这样煮的粥不浑浊

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柠香三文鱼燕麦

图文 | Norma

原料：

三文鱼适量、熟燕麦一小碗、青红辣椒适量、柠檬一个、罗勒香料少许、盐适量、鸡精适量

做法：

1、材料准备，燕麦提前煮熟备用；

2、三文鱼洗净去皮切丁备用；

3、柠檬切片，取一片再切丁备用；

4、取一片柠檬挤出汁水，加盐把三文鱼丁腌制几分钟备用；

5、青红椒切丁备用；

6、热锅，入少许橄榄油；

7、中火先下三文鱼丁煸炒；

8、再加入熟燕麦、青红辣椒丁、柠檬丁一起煸炒；

9、加入盐、鸡精和少许罗勒香料调味；

10、翻炒至熟即可出锅；

11、装盘即可。

小窍门：

1、煮燕麦的时候，需要先浸泡1小时以上再煮，水量视电饭煲的密封性而定，基本比平时煮大米时用水量要少些。

2、柠檬丁是否加入可视自己喜好而定。

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核桃杂粮米糊

图文 | 依然美食

原料：

黑豆1汤勺、燕麦1勺半、黑米1汤勺、核桃3颗

做法：

1、黑豆1汤勺 黑米1汤勺 燕麦1勺半 核桃3颗

2、除了核桃都洗一遍用筛子捞起来。

3、豆浆机内倒入3碗水

4、倒入豆浆机内.

5、核桃剥出来洗干净。

6、也倒入机器内。

7、启动迷糊功能。

8、倒出来加入蜂蜜或者白糖。

小窍门：

刚刚磨起来的会有一点稀，等15分钟左右会粘稠。