要美食，更要身材

我们天天说减肥，不就是要减掉讨厌的脂肪吗？！脂肪的热量是同重量碳水化合物和蛋白质的两倍还不止，高脂肪就意味着高热量，难道不是减肥大忌吗？低脂，最好零脂肪才是我们的选择，营养师你别忽悠我们了，哪有吃脂肪还变瘦的美事？但这是真的，而且你信赖的“零脂肪”恰恰是最大的增肥陷阱。

“零脂肪”并不能为减肥加分
最最典型的例子是号称“零脂肪”的某品牌乳酸菌饮料，虽然抽掉了脂肪，但是为了中和乳酸的酸味，加入了高达15%的糖(普通甜饮料的含糖量约为10%-12%)，喝一瓶550毫升这样的“零脂肪”饮料，等于吃进去70多克的糖，约300千卡的热量，相当于吃进去一大碗米饭，而且也没多少饱腹感，水穿肠而过，糖分、热量和一堆添加剂妥妥地留在身体里了。如果你以为“零脂肪”是减肥饮料每天当水喝，结果当然是越喝越胖！还有很多吃素的人也体重超标，原因很简单，过多的糖分摄入一样让人发胖，即使是健康的水果和酸奶。

严控脂肪让你变老变丑
体内过多的脂肪不仅堵塞血管，还有影响到内脏的正常工作，最常见的就是肝功受损和胰岛素抵抗，从而罹患脂肪肝和糖尿病。当然，也让我们与漂亮衣服无缘，与女神无缘，与路人为伍。虽然脂肪如此讨厌，但我们却离不开脂肪，当然也离不开胆固醇。脂肪为我们保暖，调节体温，保护内脏，维持激素平衡，保持皮肤油润，头发光泽，性感的s曲线也离不开脂肪。如果赶上饥荒，身体还能动员脂肪供能，不至于很快饿死。很多严控脂肪的妹纸都有月经不调甚至闭经，早衰的症状。即使减肥期间，每日脂肪摄入也要达到45克左右，因为我们需要食物中的脂肪为我们提供必需脂肪酸。

十类让我们变瘦变美的脂肪
1.Avocado牛油果
俗称“森林奶油”，脂肪含量高达15%，相当于瘦猪肉脂肪含量的2倍，不过与猪肉不同的是它的脂肪中不含有胆固醇。牛油果脂肪中，单不饱和脂肪酸占67%，和橄榄油一样具有一定的降低胆固醇、保护心脑血管的作用。而且牛油果的钾和膳食纤维非常丰富，而含糖量很低，特别适合于减脂健身和糖尿病患者食用。唯一的缺点是价格有点小贵，土豪随意。
每日食用量推荐：100克

2. Cheese 芝士/奶酪
奶酪是牛奶经浓缩，发酵而成的奶制品，它排除了牛奶中大量的水分，保留了其中营养价值极高的精华部分。每公斤奶酪制品浓缩10公斤牛奶的蛋白质、钙和磷等人体所需营养素。奶酪能增进人体抵抗疾病的能力，促进代谢，增强活力，保护眼睛健康并保护肌肤健美。奶酪中的乳酸菌及其代谢产物又利于维持人体肠道内正常菌群的稳定和平衡，防治便泌和腹泻，而且其胆固醇含量却比较低。
每日食用量推荐：20克

3. Dark Chocolate 黑巧克力
黑巧克力硬度较大，微苦，一般指可可固形物含量介于70%到99%之间，它的脂肪含量高达总卡路里的65%，但膳食食纤维和铁，镁，铜，锰等矿物质也非常丰富。黑巧克力中天然抗氧化剂多酚的含量较高，对心血管发挥保护作用，它所含的咖啡因有抑制食欲的作用，并能促进人体新陈代谢。黑巧克力中的类黄酮物质也具有调节免疫力的作用，可以保护免疫系统免受自由基的伤害。
每日食用量推荐：10克(一小格)

4. Whole Eggs 全鸡蛋
鸡蛋是性价比最高的全营养食品，尤其是蛋黄，脂类含量约为30%，主要是单不饱和脂肪油酸、磷脂、亚油酸和胆固醇。油酸和亚油酸能降低血胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇，油酸还能升高高密度脂蛋白胆固醇。磷脂和胆固醇是所有生物膜的重要组成部分，很多人顾忌蛋黄的胆固醇而放弃吃蛋黄，其实最新的研究已经证实了膳食胆固醇对血胆固醇的影响非常小，而且蛋黄中有帮助胆固醇代谢的磷脂，美国新版的膳食指南已经取消了对胆固醇的限制。
每日食用推荐量：1—2个，健身人士可适当多吃，胆囊疾病患者慎食。

5. Fatty Fish 脂质鱼
鱼类脂肪含量普遍不高，而且主要为多不饱和脂肪，有些鱼还含有我们常说的EPA和DHA,对心脑血管健康非常有帮助。而且富脂鱼还含有丰富的维生素D，是为数不多的几种天然维生素D丰富的食物。优先选择三文鱼，沙丁鱼，鲑鱼，鳗鱼，鳕鱼，秋刀鱼，带鱼，黄鱼等海鱼。多数研究显示，脂质鱼对心脏病，抑郁症，老年痴呆症都有帮助。美国心脏协会建议一周吃两次鱼。
每日食用推荐量：每周两次，每次150左右

6. Nuts 坚果
大多数坚果的脂肪含量都在40%以上，热量在500—700千卡每百克，澳洲坚果更是高达70%以上。但是，坚果中的脂肪多为不饱和脂肪，亚麻籽，南瓜籽，核桃，松子等还含有欧米伽3不饱和脂肪酸，对心血管健康非常有帮助。而且坚果类是维生素E和B族维生素的极佳来源，尤其是杏仁，开心果，花生，瓜子，榛子，核桃等品种。同时，坚果也能提供丰富的膳食纤维和矿物质，尤其是钾镁锌铜钙等。
每日推荐食用量：去壳15克

7.Coconut Oil椰子油
椰子油90%以上为饱和脂肪，但是椰子油不同于一般的动物体内的饱和脂肪，它属于中链脂肪， 中链脂肪酸是用来产生能量而非储存在脂肪细胞中，而且椰子油的食物热效应可以与蛋白质媲美，好大30%左右，而普通的长链脂肪的食物热效应只有5%。而且中链脂肪酸有助于控制胃口，加快脂肪代谢，帮助有需要的人减少卡路里的摄入。
每日推荐食用量：5克（素食者可适当增加）

8.Yogurt 酸奶

酸奶和奶酪芝士一样，也是牛奶发酵而成，未经浓缩，脂肪含量只有3%左右，酸奶中由于乳酸菌的存在，钙的吸收率更高，蛋白质分解产生的多肽也有利于钙的吸收。益生菌酸奶添加了双歧杆菌和嗜酸乳杆菌，能显著改善肠胃微环境，从而改善腹泻和便秘。酸奶的血糖反应较低，搭配主食一起吃，能帮助糖尿病人控制血糖。酸奶对改善高血压，高血脂也有帮助，建议糖尿病患者选择无糖酸奶，需要控制体重和血压血脂人群选择脱脂酸奶。
每日推荐食用量：100-200克

除了以上这些食物，其实豆制品，全谷类、牛奶等也是好脂肪的重要来源，日常的烹饪以橄榄油为主，搭配多种食用油，总量控制在每天25克左右。

回到减肥的话题，需要严格控制的是游离糖和饱和脂肪，也就是各种深加工食品和零食，而不是好脂肪，不信你看看身边爱吃肉的真的瘦子很多哦，而很多胖子真的是吃素！减肥千万不要排斥这些高脂肪，它们真的会让你变瘦更容易，而且是美美哒变瘦！

转自芙蓉营养师的博客